Я пишу этот пост 16 марта 2020г. из Сиэтла, штат Вашингтон, США. Первый зарегистрированный случай короновируса в США был у нас, после чего последовали резкие действия государственного и частного сектора. Сначала крупные компании рекомендовали всем работать из дома. Потом закрыли школы. Потом отменили все собрания людей больше 50 человек. Постепенно закрываются все возможности для сборищ людей — вчера закрылся горнолыжный курорт и фермерские рынки. Сегодня закрыли рестораны.

На улицах пустынно, народ есть, но в разы меньше чем обычно. Только в парках и продуктовых магазинах людей по-прежнему много. Эта волна уже пошла по всему миру, скоро все будут сидеть по домам, работать удалённо и помогать детям учиться в виртуальном режиме.

На фоне всего, что происходит, у людей начнутся психологические проблемы. Основная причина — это неопределённость. Как долго всё это продлится, что будет с работой, что будет с рынком, не заставят ли нас колоть непротестированную вакцину? У людей старшего возраста также может быть страх угрозы физической безопасности.

Многим людям очень сложно справиться с состоянием неизвестности. Люди так устроены, что мы ищем безопасность в стабильности и предсказуемости окружающего нас мира. Пытаясь убежать от неопределённости, мы начинаем придумывать себе объяснения и рассказывать истории, создавая параллельную реальность, где всё намного понятнее. Нестыковки историй ведут к когнитивному диссонансу, стрессу и психическим расстройствам.

Другая проблема — это изоляция и одиночество для несемейных и её противоположность, вынужденное времяпрепровождение со своей семьей и детьми 24 часа в сутки для тех, у кого есть семья. Кто-то сказал: “если считаешь себя просветлённым, проведи неделю со своей семьёй”, намекая на то, что в вынужденной близости, без возможности самоустраниться, мы начинаем проявляться не с самой лучшей стороны. Обиды, обвинения, упрёки, желание убежать — думаю, многим знакомы эти проявления.

В кругу семьи, которая требует внимания, параллельно с работой в удаленном режиме, мы встречаемся с огромным давлением. Детям нужно помогать, на работе никто не отменял дедлайны, дома шум-гам, а в мире происходит непонятно что. Новостные сайты нагоняют панику, питаясь всеобщим страхом. От новостей ещё больше неопределенности и создаётся замкнутый круг — вроде открыл сайт узнать, что происходит, а вопросов после прочтения больше, чем ответов. На этом фоне легко скатиться в панические атаки, нервные срывы и депрессию.

Ещё можно скатиться в заедание эмоций неполезной едой вроде чипсов, пиццы, печенек, конфет и т.п. Поиск безопасности и комфорта в еде тоже знаком многим, так уж мы устроены. На помощь приходит индустрия зависимости от еды. Всё, чего хочется есть много, сочетает в себе сахар, соль и жиры в пропорциях, призванных манипулировать нашим мозгом так, что не можешь остановиться пока всё не съел (статья). Хотел вроде одну печеньку, чтобы заесть стресс, а съел полпачки, а потом ещё полпачки. Такие перекусы, также как алкоголь и курение, ослабляют иммунитет и силу воли, делая человека зависимым и при этом нисколько не помогая справиться с причиной эмоции.

Как и любой кризис, этот открывает возможности для роста. Благодаря изоляции, можно начать смотреть в себя и начать что-то делать. Страх, изоляция от общества и вынужденная близость с семьёй помогут всем нам посмотреть внутрь. Всё исключенное и подавленное начнёт вылазить, начнут выходить демоны, с которыми мы не очень-то хотим встречаться. Но надо.

Итак, какие возможности нам открываются?

Самопознание

Если страшно, или много злости, или другая эмоция выводит из равновесия, пора начать на это смотреть, назвать эмоцию своим именем. Бояться — это нормальная человеческая реакция, которая может проявляться как апатия, гнев, оцепенение, нерешительность. На уровне тела страх даёт о себе знать через комок в животе, желание сходить в туалет, усиленное сердцебиение, онемение конечностей и другие проявления.

Страх, как и у животных, бывает трех типов: беги, бей и замри. С "беги" всё понятно — вижу тигра, бегу от него. “Бей” выглядит как агрессия, но самом деле эта защитная реакция идёт от страха, когда тигр зажал в угол и нужно атаковать в ответ. “Замри” — парализующий страх, вижу тигра, притворюсь мёртвым, авось он пройдёт мимо. В бей и беги тело готовится к физической активности, а при замирании, наоборот, жизнь как-будто покидает тело.

Первый шаг в работе со страхом — это признать, что он есть. Дать ему имя — “страх я тебя вижу, ты есть, но я не есть страх”.

Хороший метод в работе с непонятной эмоцией, в том числе, со страхом — это использование блокнота-дневника. Открываем блокнот и пишем ручкой всё, что пишется, до тех пор, пока не снимется сопротивление сознания и не начнут выходить глубокие вещи из бессознательного, часто связанные с детством. Важно писать на бумаге, а не печатать. Используя бумагу и ручку, написаное нельзя исправить, всё выходит как есть, это форма терапии. Задайте себе два вопроса: “Что я чувствую?” и “Как давно у меня это?” и начинайте писать.

Если вы не работаете с психологом, возможно, сейчас самое время начать, так как, на фоне обострения, чувства будут видны более явно. Работать с психологом можно удалённо и это очень эффективно.

Медитация — ещё один способ придти в себя, когда внутри всё "фонит”. Ежедневная десятиминутная медитация учит отсоединяться от эмоций и мыслей и смотреть на себя из своей сущности, своего внутреннего стержня. У меня есть отдельный пост про медитацию и я буду ещё писать на эту тему.

Отношения с супругой(м)

Многие женщины жалуются, что мужья недооценивают, как им тяжело сидеть целый день с детьми дома. Я тоже был в числе недооценивающих, но за три недели работы из дома, я понял, что сидеть с детьми дома — это очень сложно и супруге нужна помощь.

Обратная сторона — это нарушение границ. Ты пытаешься работать из дома, сконцентрироваться, войти в поток, а тебя постоянно отвлекают. Посмотри сюда, помоги с этим, отвлекись на минутку. Эта проблема актуальна для всех, но особенно для тех, чья работа требует концентрации на продолжительное время — отвлёкся на 5 минут, потерял час эффективного времени. К сожалению, не все это понимают и из-за этого могут быть разногласия.

Ситуация с изоляцией продлится ещё минимум пару месяцев, может дольше. Уже сейчас нужно пересматривать свои рутины и договариваться о том, кто в какое время работает и в каком помещении. Договариваться соблюдать границы и не отвлекать друг друга, когда нужна концентрация. Эти разговоры для многих будут сложными и полными упрёков и взаимных обвинений.

Сейчас хорошее время посмотреть на свои отношения с партнёром, говорить открыто о том, когда сложно и нужна помощь. Главное — слушать и принимать. Это намного легче сказать, чем сделать, на принятие уходят годы работы над собой, но всем когда-то надо начинать. Пожалуй, самое сложное, это принять, что все твои эмоции — твои и только твои, другая сторона не имеет к ним никакого отношения, как бы ни хотелось переложить на неё ответственность. Начинать надо с себя, а уже потом переходить к открытым уважительным разговорам и выставлению границ.

Отношения с детьми

В интервью с Тимом Феррисом, буддист Джек Корнфилд сказал, что вместо дзен-ретритов можно просто завести ребёнка. Ребёнок — это самый строгий и требовательный дзен-мастер, которого наняли, чтобы он 24/7 помогал тебе смотреть на своих демонов.

Дети не провоцируют только самых просветлённых из нас, и я еще не встречал людей, которые могут на 100% принять своих детей. Когда ты пытаешься работать, а дома носятся двое детей, невольно возникают ситуации, когда начинает вылазить то, о чём мы потом жалеем. Крики, манипуляции, наказания. Через 5 минут буря утихает и становится стыдно за свою реакцию, но “нужно” продолжать гнуть свою строгую родительскую линию.

Дети дают нам прекрасную возможность посмотреть внутрь себя. Всё, на что мы реагируем, идёт из наших собственных затыков, детства и системных динамик в семье. Наша реакция — материал, с которым необходимо работать.

В проработке отношений с детьми годятся те же методы: 1) медитация, которая учит выдерживать паузу между внутренней (например, закипающий гнев) и внешней (крик, угрозы) реакцией, 2) выписывание бессознательного в блокнот, чтобы посмотреть на реакцию и понять откуда она идёт и 3) работа с психологом, которая помогает пройти там, где самому не получается.

Ещё важно учиться общаться ненасильственным языком. Этому можно поучиться у Юлии Гиппенрейтер в книге Общаться с ребёнком. Как? или на курсах, например, у Вании Маркович. Домашнее заточение даёт ежедневную возможность учиться и применять ненасильственное общение на практике.

Здоровье

Сейчас самое время начать лучше питаться, убрать сладкое, снизить потребление животных жиров и больше гулять на природе, чтобы укреплять иммунитет. Коронавирус распространяется быстро (статья) и есть большая вероятность, что мы все им рано или поздно переболеем. Здоровое тело снизит вероятность осложнений.

Как бонус, в здоровом теле — здоровый дух. Здоровое тело помогает стрессоустойчивости, которая, в свою очередь, помогает прорабатывать проблемы и сложные эмоции, а не заедать их.

Потребление информации

Бесконтрольное потребление новостей, когда все СМИ и блоггеры высказывают свои противоречивые мнения о коронавирусе, уже привело к массовой истерии. Стоит быть в курсе происходящего и иметь общее понимание ситуации, но поглощение информации нон-стоп приводит к стрессу, неопределенности и невозможности фокусироваться ни на чём другом. Лучше смотреть новости раз-два в день и использовать для этого те источники, которым доверяешь.

В помощь простые приёмы: переместить приложения новостей на другую страницу в телефоне, закрыть вкладку с новостями на компьютере и выключить из розетки телевизор. За пару дней рефлекс ослабится и привычка станет более контролируемой.

Потребление информации приводит к тому, что люди начинают загоняться на том, на что они не могут повлиять, особенно, на исконно-русском вопросе "кто виноват". Если от информации появляются страхи, паника, гнев, самое время сфокусироваться на том, что в твоих силах изменить: самопознание, отношения с близкими и забота о тех, кто не может сам о себе позаботиться.

Кризис, при котором нужно сидеть дома — это что-то новое. COVID-19 пройдёт, но через какое-то время будет другой вирус и мы снова окажемся в ситуации, когда людей будут отправлять в карантин и социальную изоляцию. Это — новая реальность и можно готовиться к повторению уже сейчас, работая над собой.